Le travail de la FORCE en escalade

 

La FORCE est une filière énergétique du corps humain qui renvoie à la notion d'Anaérobie Alactique (anaérobie = milieu sans dioxygène / alactique = sans production d'acide lactique) mais pas que ! 

L'AA induit une notion de temps et en ce qui nous concerne, un nombre possible restreint de mouvements de grande intensité. 

Nous serons donc en AA entre 1 et 15s d'effort, soit environ 3/4 mouvements (ces notions ne sont que de grandes lignes et en aucun des données immuables).

 

Rares sont les blocs qui ne font pas plus de 3 mouvements, certains d'entre vous pourront donc se demander si l'on est toujours sur du travail de force dans un bloc de 6/7 mouvements.

Le déclenchement de cette filière énergétique (cf article filières énergétiques) est possible grâce aux réserves d'énergie immédiatement disponibles car stockées dans le notre corps, dès lors que ces réserves sont épuisées, il y a changement de filière. L'anaérobie lactique entre alors en jeu. Dans le jargon grimpe, on parlera alors RESI (cf article Rési).

 

Il convient également de définir ce qu'est l'intensité afin de bien cadrer les choses. L'intensité (dans le cas du travail de la force) est donc la limite de résistance possible jusqu'au point de rupture (chute) ou d'impossibilité d'aller plus loin (1 seule répétition possible).

 

La Force n'entre en jeu que lors d'efforts maximaux, elle n'est a travailler qu'après un échauffement long et complet et nécessite de bien s'hydrater. Elle génère une fatigue intense.

 

COMMENT TRAVAILLER LA FORCE EN ESCALADE :

 

*EN BLOC : en réalisant plusieurs blocs à intensité maximum et en respectant un temps de récupération de 5min entre chaque bloc (ou essai).

 

*EN VOIE : en travaillant dans une voie de cotation maximum et en se forçant a réaliser des sections de 4 à 6 mouvements. Il faudra alors de 3 à 4 min de temps de récupération.

 

ATTENTION AUX TEMPS DE RECUPERATION 

Ce que je vous recommande : Il s'agit là de ma méthode et en aucun de ce qu'il FAUT faire : je recommande de travailler la force en utilisant une poutre d'escalade.

 

Il est nécessaire, mais pas évident, de trouver une "bonne poutre", c'est à dire une poutre qui propose un large panel de préhensions. Ces imitations de prises d'escalade vous permettrons de travailler votre force tout en ayant la sensation de pratiquer votre sport (les altères et compagnie sont évidemment aussi de très bons outils qui ont déjà fait leurs preuves).


Je vous présente ici 2 modèles de poutres, ces modèles sont ceux que je recommande, il en existe beaucoup d'autres:

La Fingerboard Core est un modèle proposant une grande variété de préhensions non traumatisantes.

La kineboard de chez Entreprise a été concu par des kiné travaillant en partenariat avec la société entreprise. Elle s'utilise dans les 2 sens, elle propose donc des préhensions pour débutants dans un sens puis des préhensions experts dans l'autre.  


La poutre vous permettra de travailler vos avant bras et donc la force des doigts (les muscles fléchisseurs et extenseurs de vos doigts se trouvent dans vos avant bras). 

 

L'objectif du travail de force est de pousser rapidement le muscle jusqu'au point de rupture (exercice maximal = hypertrophie du muscle).


  

EXERCICE DE SUSPENSION SUR POUTRE : 

 

* Sélectionner 10 prises maximum en essayant de varier le plus possible les préhensions (arquée, bi-doigt, plat...)

- réaliser de 6 à 10 séries (1 préhension = 1 série)

- 6 répétitions par série, 1 répétition étant un temps de suspension comprit entre 8 et 12 secondes

- temps de récupération de 5 secondes entre chaque répétition dans chaque série.

 

Attention : il s'agit bien de suspension, aucune traction. 

 

Au bout d'un certain temps, vous pouvez réaliser ces suspensions avec du lest à votre baudrier. Il faudra alors savoir quelle charge peut être additionnée à quelle préhension.

 

Je rappel ici l'importance de ne pas réaliser de traction lesté, il s'agit de temps de suspension (le travail avec charge additionnel fera l'objet d'un article à part entière). 

 

La prise de notes est alors indispensable et reste le meilleur moyen de quantifier votre progression.

 

 

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Commentaires : 7
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